Ett av alternativen för att gå ner i vikt är träning för viktminskning. Om du under dagen ständigt lägger energi på de vanliga sysslorna på jobbet och i hemmet, kan detta likställas med idrott. Varje fysisk aktivitet bidrar till att bibehålla en smal figur, men av många anledningar vinner latskap allt oftare.
Problemet med fetma var inte så svårt även för 70 år sedan, när det inte fanns så många hushållsapparater, transporter, passiv underhållning. Även bara för att ta en dusch var det nödvändigt att ta med vatten från brunnen, hugga ved, tända spisen och värma vattnet. Att utföra en enkel daglig rutin var omöjlig utan den ovannämnda fysiska aktiviteten.
Nu sparar vi alltmer energi på bekostnad av elektriska apparater, verktyg och transporter. De sparade näringsämnena visas i form av celluliter, fettveck på låren, skinkorna och buken. Oftast bildas övervikt hos dem som har ett stillasittande jobb, är vana att resa med personliga transporter och tillbringar sin vila framför en TV eller dator.
Mycket beror också på genetisk bakgrund, metaboliska egenskaper och matvanor. En stor mängd fet mat med högt kaloriinnehåll, mat från snabbmatsanläggningar, en passion för godis, stärkelsemat eller systematisk överätning leder till en ökning av fettmassan. Det är inte kritiskt att äta något sött eller stärkelsefullt om det går åt mycket energi under dagen.
Tyvärr är en aktiv livsstil inte typisk för de flesta människor, därför är de vanliga tre måltiderna om dagen med måltider tills full mättnad redan är överätande. Och detta är utan att ta hänsyn till lättare tilltugg under dagen. Även mild överätning kan orsaka en långsam men stadig ökning av fettmassan. I det här fallet blir det bara personer med en accelererad ämnesomsättning som inte blir feta, i vilka överskottet av näringsämnen lämnar kroppen på ett naturligt sätt.
För att undvika stress för kroppen, när du byter till rätt näring för viktminskning, måste du gradvis minska delar av kaloririka livsmedel: potatis, spannmål, nudlar, mjöl, sött. Rätter med kolhydrater och fetter kan ersättas med färska grönsaker och sallader, som också är lämpliga som tillbehör.
Sallader bör smaksättas med olivolja eller solrosolja, glömma majonnäs. Från dina favoritgrönsaksallader kan du utesluta vissa ingredienser som kex eller potatis. Mot bakgrund av en liten men märkbar minskning av kaloriinnehållet i konsumerad mat påskyndar träning för viktminskning processen med att bränna subkutant fett.
Du ska inte försöka lura dig själv, försöka välja en typ av belastning som kommer att vara både effektiv och inte för mödosam. För att gå ner de extra kilona måste du röra dig - ju mer, desto bättre.
Fundera över vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt.
Bantning jogging
Barn vill alltid springa, hoppa, spela boll, simma och cykla. Ta därför själva övningarna för viktminskning som rolig underhållning från barndomen. Det är dock inte så lätt att hitta tid för deras genomförande. Det är fantastiskt om ett besök på gymmet med vanliga aerobic -lektioner, med rum för simulatorer, löpband, etc. passar fritt in i schemat.
Det händer ofta att vägen till träningsplatsen tar mer tid än själva träningen. Detta stoppar många på vägen till en atletisk fysik. Men trots allt är det inte alls nödvändigt att engagera sig uteslutande enligt ett program som utvecklats av någon under överinseende av en tränare. Det viktigaste är att få musklerna att arbeta, och det kan göras både hemma och i närmaste park, eller på skolans lekplats, inte långt hemifrån.
Den mest energikrävande träningen för att hjälpa dig gå ner i vikt är jogging. Den använder nästan alla muskelgrupper hos en person, upp till de härma. För jogging är en park eller skolstadion lämplig, bort från vägar, där luften är mättad med avgaser.
Det är mycket lättare att tvinga dig själv att arbeta med dig själv regelbundet om du springer i sällskap med en vän. Gemensam träning kommer att verka mycket enklare och mer intressant. Löpning som en viktminskningsövning utförs inte för ett visst avstånd, utan för ett tag. Det är nödvändigt att övervaka din andning och följa en långsam takt, eftersom vår uppgift är att bränna fett och inte skada hjärtat.
Du måste börja springa en gång i veckan i 20-30 minuter, gradvis öka frekvensen och varaktigheten av träningen. Kroppens uthållighet kommer säkert att öka, och snart kan körtiden förlängas till 3-4 körningar per vecka, 60-80 minuter vardera. Sådan träning tömmer mycket snabbt ut näringstillförseln i blodet, och efter 20-30 minuter används subkutant fett. Saken är att arbetet med de stora musklerna i benen och kroppen kräver en enorm energiförbrukning. Till exempel är effektiviteten hos mänskliga muskler bara 0, 1. Detta innebär att intensiv träning kan bränna tio gånger mer kalorier än du behöver för att utföra rörelserna.
Cykling och simning är på andra plats när det gäller kaloriförbrukningen. Naturligtvis är sådana övningar för viktminskning mycket svårare att utföra än att springa, eftersom den förra kräver en cykel och en plats att cykla, och den senare kräver en pool.
Aerob träning för viktminskning
Alla effektiva viktminskningsövningar utförs ett tag, inte för ett resultat, och kräver ordentlig andning, därför är de aeroba. Syre är involverat i processen att bränna näringsämnen i muskelceller, vilket innebär att korrekt andning är lika viktigt som stressen på musklerna själva.
I själva verket är löpning, cykling, lagspel (fotboll, volleyboll, basket), träning på simulatorer, aerobics och till och med hopprep alla aeroba övningar för att gå ner i vikt och hålla sig i form. Bara 20 minuter efter träningens början (i avsaknad av långa raster) börjar fettreserverna förbrukas. Så du måste vara tålmodig och entusiastisk så att träningen varar längre - minst 40-50 minuter.
Intensiteten och hastigheten på träningen ökar inte nödvändigtvis mängden fett du bränner. Därför bör du inte ständigt hålla ett högt träningstempo utan snarare öka dess varaktighet i måttlig takt. Även om vissa aeroba träningsprogram baseras just på kortsiktiga ryck, vilket orsakar en oproportionerlig energiförbrukning av muskelceller. Det vill säga löpningen bör ändra tempot då och då - de kommer att accelerera och sakta ner igen. Detsamma gäller hopprep, träning på simulatorer, steg -aerobic.
När träningstypen har valts måste du bestämma var det är bäst att göra det. Klasser i hallen i aerobicsgruppen är det bästa alternativet. För det första är det en möjlighet att träna året om, oavsett vädret ute. Dessutom finns det alltid ett företag, och det finns ingen anledning att övertyga någon om att träna tillsammans. Inom aerobics håller tränaren rätt tempo. Det musikaliska ackompanjemanget hindrar dig från att tänka på trötthet och gör träning för viktminskning kul.
När det gäller uppsättningen av rörelser inom aerobics skiljde man åt separata riktningar: dansaerobic, bandplast, Pilates, bataljon, shaping, taibo och andra. Bland dem kan du plocka upp aktiviteter i ett aktivt tempo, med övningar för statisk belastning eller stretching. Taibo och bataljonchefen innebär en galen rytm av träning utan paus. För att påskynda viktminskningen kan du träna i termiska underkläder. Om du känner dig trött och behöver slappna av väljer du Pilates. Träning kombineras beroende på ackumuleringsområdet för fettavlagringar, preferenser i takt.
Stärker belastningen på alla muskelgrupper
Oftast börjar fylligheten med ansamling av fett i vissa delar av kroppen - på buken, skinkorna, höfterna, på ryggen i midjeområdet eller under axelbladen. Naturligtvis är det mycket lättare att ta bort fett från ett specifikt område än att minska kroppsvikt i allmänhet. För att göra detta, använd övningar för viktminskning, utformade för att arbeta en specifik muskelgrupp.
Muskler förbrukar näringsämnen från fettvävnad som huvudsakligen finns i samma del av kroppen. Till exempel, om du behöver minska volymen på skinkorna, bör fysisk aktivitet främst falla på musklerna i denna del av kroppen.
Övningar för att arbeta skinkorna inkluderar främst att svänga benen bakåt, framåt och åt sidorna från stående position, samt att lyfta benen från ett benäget läge. Bensvängningar utförs i 3 uppsättningar om 15-20 gånger i varje riktning, det vill säga tre uppsättningar med pauser på en minut - svänger bakåt, även framåt och åt sidorna. Liggande på magen kanske svängningar inte fungerar direkt, så du kan börja göra övningar på alla fyra. I det här fallet är det bättre att först arbeta med ett ben och sedan med det andra, utan att ändra dem en efter en, för att inte ge musklerna mycket paus mellan rörelserna.
Att svänga ensam hjälper naturligtvis inte dig att hantera fettansamlingen i skinkorna. Dessa viktminskningsövningar bör också kompletteras med knäböj, vilket lägger en bra belastning på glutes och höfter. Först måste du sätta dig på huk 18-20 gånger utan vikter i form av hantlar eller vikter. Den nedåtgående rörelsen ska vara dubbelt så långsam som den uppåtgående rörelsen, eftersom musklerna förbrukar mer energi i den negativa fasen - under sträckan, inte kontraktionen.
När din uthållighet växer kan du komplicera din uppgift genom att plocka upp 3-5 kg hantlar och också öka antalet knäböj i tillvägagångssättet. Detta är nödvändigt för att sträcka ut övningen över tid, vilket tvingar kroppen att bränna fett snabbare.
En vanlig plats för överflödigt fett att ackumuleras är i magen. Även relativt smala människor kan ha insättningar i detta område. Ryggmusklerna i midjeområdet, liksom magmusklerna, kan användas i ett träningspass med knäböj och benspark. Till att börja med lutar du framåt, sedan vänster och höger. Du behöver inte nå dina strumpor under denna övning. Det viktigaste är att få dina ryggmuskler att fungera, och inte öka sträckan. Sidoböjningar utförs med hantlar - 5-7 kg, eftersom det annars är svårt att tvinga de laterala magmusklerna att fungera. Böjningar utförs i tre uppsättningar med 15-20 reps vardera.
En atletisk, tonad buk bildas av övningar för magmusklerna. Till exempel har alla varit kända för att böja kroppen från en benägen position sedan skoltiden. Samtidigt är benen böjda och fötterna ligger platta på golvet med tårna krokade på en tvärstång. Händerna ska hållas bakom huvudet eller pressas mot bröstet, men du får inte frestas att hjälpa dem att utföra sina rörelser. En sådan övning för viktminskning är ännu mer effektiv om den utförs på en speciell bänk, som stiger till platsen för fixering av fötterna på ett sådant sätt att kroppen och huvudet är nere, vilket ökar rörelseomfånget.
Om kroppens böjning först inte uppnås, är det möjligt att böja knäna mot kroppen medan du ligger. För arbetet med de laterala snedställda musklerna kan du utföra samma rörelse av kroppen mot de böjda benen, bara sprida dem till sidorna och inte direkt till varandra. Om benen är böjda och fötterna på golvet, dras bara kroppen tillbaka åt sidan. Den nedre delen av pressen tränas genom att höja de räta benen från ryggläget.
Att regelbundet gå in för sport, utföra olika uppsättningar av övningar för viktminskning kommer utan tvekan att hjälpa till att uppnå önskat resultat. Bara detta tar mycket tid och ansträngning. Du kan påskynda processen avsevärt genom att använda hårdvarukroppsformningstekniker.
Hårdvaruteknik - ett bevisat sätt att gå ner i vikt snabbt
Kavitation och gasolmassage minskar antalet fettceller i ett visst område och skadar praktiskt taget inte andra vävnader i denna del av kroppen. Kavitation fungerar med hjälp av ultraljudsvibrationer som alstras av apparatens arbetshuvud. De tränger in på önskat djup och förstör väggarna i fettceller.
Fett avlägsnas naturligt från kroppen från det extracellulära utrymmet. Hela proceduren är smärtfri och, viktigast av allt, kräver ingen rehabiliteringsperiod. På bara en session med sådan ultraljudskavitation kan du förlora upp till 3 cm i volym i höfterna, midjan eller någon annan del av kroppen.
Gasolmassage är först och främst ett sätt att bekämpa celluliter, även om denna hårdvaruteknik också korrigerar kroppens konturer, kan ta bort "byxor" på höfterna, fettveck på skinkorna eller ryggen. LPG -enhetens arbetshuvud drar in hudområdet med vakuum och kompletterar effekten med en rullmassage. För att påskynda utflödet av lymf och metabolism i allmänhet utför arbetshuvudet samtidigt infraröd uppvärmning av området.
Lokala fettavlagringar försvinner också snabbt med hjälp av mesoterapi med speciella preparat som förstör fettceller. Dessa ämnen injiceras i önskat område med nålar och avlägsnas av lymfsystemet tillsammans med fettet. Endast en del av fettcellerna tas bort, eftersom deras närvaro fortfarande är nödvändig för kroppens normala funktion.
I en heltäckande lösning på problemet med överskott av kroppsfett kan hårdvarutekniker ta den främsta platsen. Resultatet förstärks av regelbunden träning och aerob träning för viktminskning, samt korrekt kost.