Korrekt näring är nyckeln till god hälsa, skönhet och harmoni i många år framöver. Om de flesta dieter tvingar en person som går ner i vikt att uppleva maximala begränsningar och obehag, så händer detta inte. Det viktigaste är att korrekt sammanställa en meny med en balanserad matuppsättning. Samtidigt kommer de förlorade kilona inte tillbaka, eftersom kroppen är helt ombyggd till en ny kost och kost.
Är det möjligt att gå ner i vikt med rätt kost?
Det är omöjligt att välja en diet för viktminskning som skulle vara lika effektiv för alla. Detta beror på de individuella egenskaperna hos varje organism. Fördelen med rätt näring är att det inte finns några strikta begränsande ramar och det är möjligt att självständigt skapa en meny från en stor lista över tillåtna produkter.
PP -systemet för viktminskning är idealiskt i alla avseenden. Som ett resultat försvinner fettlagren, men energipotential och fysisk uthållighet ökar. Enligt rekommendationer från näringsläkare bör du ständigt följa en liknande kost, vilket hjälper till att behålla kroppens hälsa.
Näringsplanen innebär det korrekta förhållandet mellan näringsämnen, vitaminer och mineraler som är nödvändiga för kroppens fulla funktion.Dessutom kan du inkludera hälsosam mat som tillgodoser det ökade behovet av alla komponenter. Ibland förkläder det sig som ett sug efter skadliga livsmedel.
En alternativ ersättning presenteras i tabellen:
| Önskad mat | Vad som saknas i kroppen | Rätt produktleverantör |
| Feta måltider, läsk | Kalcium | Mejeriprodukter, nötter och frön, baljväxter |
| Bakverk, bakverk av mjöl | Kväve | Bönor, nötter, bönor |
| Choklad, kakao | Magnesium | Kål, bakad potatis, baljväxter, nötter |
| Sötsaker | Långsamma kolhydrater, krom | Gröt, frukt |
| Ättiksgurka | Kalcium, natriumkromit | Ost, keso, tång, tång |
För att gå ner i vikt på PP måste du konsumera färre kalorier än vad fysiska utgifter kräver. Det finns 2 alternativ:
- äta korrekt, i enlighet med det dagliga kaloriintaget för kroppen, och öka fysisk aktivitet;
- sänka det vanliga kaloriinnehållet.
Du kan inte göra kosten mager, försöker bli av med de hatade kilona så snart som möjligt. Det optimala dagliga kaloriinnehållet är 1100-1200 kcal.
De mest märkbara resultaten observerades hos personer som är överviktiga, som tidigare försummade grunderna för korrekt kost.Med förbehåll för alla regler på PP kan du gå ner till 4-6 kg per månad.
PP Basics
Principerna för god näring är inte för komplicerade, men de fungerar felfritt. På grund av balansen bränns fettavlagringar gradvis och den fysiska formen återgår till det normala.
För processens intensitet rekommenderas det att inte försumma sport och leda en aktiv livsstil.
PP -grunder för att hjälpa dig att skapa din egen viktminskningsmeny:
- De vägrar helt skräpmat: halvfabrikat, kolsyrade drycker, godis, korv, chips, stekt och fet mat, alkohol.
- Begränsa saltintaget.
- Recepten är gjorda med en balanserad uppsättning fetter, proteiner och kolhydrater, med obligatorisk inkludering av fiber och vitaminer.
- De äts ofta, men i små portioner.
- På morgonen, på tom mage, drick ett glas kallt vatten för att starta matsmältningen ordentligt.Du måste dricka upp till 2 liter rent vatten om dagen utan gas.Dessutom dricker de grönt te, örtteer, mineralvatten.
- Missa inte frukosten.
- Kalorihalten i rätterna beräknas varje dag.
- Tugga maten långsamt, utan distraktion: detta gör att du kan känna dig mätt snabbare.
- Rätterna kokas, bakas, stuvas eller ångas. Stekning är oacceptabelt.
- Betona frukt och färska grönsaker.
- Eliminera snabba kolhydrater och ersätt dem med långsamma: spannmål, fullkornsbröd, osötad frukt, bär, honung etc.
- Den totala mängden konsumerade animaliska proteiner beräknas som ett förhållande av 1 gram per 1 kg kroppsvikt.
Kolhydratmat konsumeras på eftermiddagen, protein - under andra halvan av dagen. Antalet huvudmåltider per dag - upp till 5 gånger, med 4 timmars mellanrum, samtidigt, de sista - minst 3 timmar före sänggåendet. Högst 2 mellanmål är tillåtna (kefir, nötter, grönsaker eller gröna äpplen).
Inköpslista
Listan över tillåtna och förbjudna livsmedel för viktminskning presenteras i tabellen:
| Tillåten | Förbjuden | Tillåtet i begränsade mängder |
|---|---|---|
|
|
|
Meny för veckan
Denna teknik innebär inte en strikt ram. Det innebär fullständiga måltider baserade på viktiga principer och eliminering av skadliga ingredienser.
Produktens betydelse bestäms av matpyramiden. Den består av sex matblock: fem av dem är nödvändiga för konsumtion varje dag, det sjätte bör minimeras.
Varje individ väljer rätter baserat på personliga smakpreferenser. Bantningsmenyer är baserade på parametrar och fysiologiska egenskaper hos en person.
För att lära dig hur du kontrollerar din egen kost utan daglig kaloriräkning, rekommenderas det att hålla en dagbok först. Den registrerar all mat som äts under dagen, vilket hjälper analysen. Till att börja med, följ en provmeny för varje dag.
Grundmenyn för veckan föreslås i tabellen:
| Dag i veckan | Frukost | Middag | Middag | Snacks (lunch, mellanmål) |
|---|---|---|---|---|
| Måndag | Havregryn på vattnet |
|
|
|
| Tisdag |
|
|
|
|
| Onsdag |
|
|
|
|
| Torsdag | Keso med frukt eller mager gräddfil |
|
|
|
| fredag | Fruktblandning med naturlig yoghurt |
|
|
|
| Lördag | Hirs gröt på vattnet |
|
|
|
| Söndag | Mager risgröt |
|
|
|
Rekommenderade drycker:
- Fortfarande mineralvatten;
- färskpressad fruktjuice;
- grönt te med citron;
- osötat kaffe;
- växtbaserade infusioner.
När de gör en diet i en månad följer de de grundläggande principerna. Recepten är desamma, baserat på godkända livsmedel.
För att få ett konkret resultat måste du ha tålamod och inte avvika från det avsedda målet.
För män
Män skiljer sig från kvinnor i ämnesomsättning, energiförbrukning och större muskelmassa.Följaktligen kommer PP: s regler att vara något annorlunda.
Punkter att tänka på när du skapar en meny:
- De innehåller mer protein, vilket är nödvändigt för att bibehålla muskeltonen. För vegetarianer kommer baljväxter (exklusive bönor och linser), potatis, mejeriprodukter, svamp och nötter att fungera som ett fullvärdigt alternativ till kött.
- Produkter som främjar produktionen av testosteron introduceras på menyn: kött, honung, ägg, pollen, lite alkohol (i avsaknad av medicinska kontraindikationer).
- Det dagliga intaget av kalorier följs - 2300-3200 kcal, vilket beror på livsstilen: stillasittande eller aktiv, med intensiv träning.
Representanterna för det starkare könet behöver också:
- zink:äpplen, dadlar, fikon, hallon, lever, citroner;
- selen:pumpafrön, valnötter;
- fosfor:äggula, fisk, kli.
Män kan inte klara sig utan vitamin E.
Ungefärlig daglig kost:
- Frukost:spannmålsgröt, kokt kött, te med mynta och citron.
- Lunch:fullkornsbrödrost, ostmassa, juice.
- Middag:grönsakssoppa utan potatis, kokt havsfisk, vårsallad, hårdvete pasta.
- Mellanmål:vanlig yoghurt, frukt.
- Middag:keso med färska örter och gurkor.
Det rekommenderas att ge upp soja, öl och snabbkaffe - det här är produkter som främjar produktionen av kvinnligt hormon.
För tjejer och kvinnor
Hos kvinnor varierar det dagliga kaloriinnehållet mellan 1700-2200 kcal, den extrema siffran är endast acceptabel för idrottare.Trots detta kan kosten göras lika varierad och utsökt.
Element som kvinnokroppen behöver i alla åldrar:
- Kalcium(utsöndras intensivt under graviditeten och efter 40 år): keso, ostar, mjölk, tofu, mandel, sallad.
- Järn(förlorad under menstruationen och östrogen stör absorptionen): lever, torkade aprikoser, katrinplommon, torkade päron och äpplen, kakao, infusion av nypon, pumpafrön.
- C-vitamin(nödvändigt för normalisering av nervsystemet och immunsystemet, produktion av kollagen): citrusfrukter, jordgubbar, kiwi, havtorn, paprika, nypon.
- Folsyra(ett särskilt behov uppstår under graviditeten, eftersom ämnet utesluter utveckling av patologier hos fostret): spenat, persilja, sallad, alla typer av kål, rödbetor, vattenmeloner, avokado, persikor, linser och gröna ärtor, tomater, nötter.
Upp till 25 år gammal
Flickor uppmuntras att fokusera på sojaprodukter, vetegroddar och tranbärsjuice: deförebygga sjukdomar i könsorganet.
Vägledande meny för dagen för unga kvinnor:
- Frukost:omelett, färska tomater, färskpressad fruktjuice eller naturligt kaffe.
- Lunch:mandel och plommon.
- Middag:broccolipuressoppa, sallad med grönsaker och bönor, bakad kalkon, grönt te.
- Mellanmål:grönt äpple.
- Middag:kokta räkor, avokado, tofu med örter.
Efter 30 år bör kvinnor vara särskilt noga med näring för att bevara ungdom och skönhet länge, trots åldersrelaterade förändringar. Det är i denna ålder som många börjar gå upp i vikt eller lider av utmattning. Båda fallen orsakas av brist på vitaminer och näringsämnen i kroppen.
Efter 30 år
Vid 30-35 år rekommenderas att äta fraktionellt och lite efter lite, men inte för att tillåta känslan av hunger. . . Kosten är baserad på proteinmat, grönsaker och frukt. Det är nödvändigt att upprätthålla muskelmassa, normal funktion hos kardiovaskulära, endokrina, matsmältnings- och andra system.
Mer läggs till i basprodukterna på PP:
- skaldjur;
- fet fisk (en källa till omega-3-syror);
- grönska;
- kål (hjälper till med ödem);
- vaktelägg;
- apelsin och röda grönsaker;
- mango, kiwi, avokado.
Efter 40 år
Efter 40 år ökar risken att utveckla många kroniska sjukdomar, eftersom immuniteten försvagas. I denna ålder följer de en balanserad kost utan rigida dieter för viktminskning.Det rekommenderas att begränsa intaget av svart te och kaffe (2-3 koppar per dag). Det är lämpligt att äta mer bananer: de har en gynnsam effekt på hjärtats arbete. Plommon, surkål och tång hjälper till att rensa tarmarna från patogena bakterier.
Under graviditet och amning
Menyerna för att bära en baby och efter förlossningen är inte särskilt olika. Det viktigaste är att konsumera mer kalcium och utesluta mat som innehåller olika konstgjorda tillsatser och färgämnen - annars är en allergisk reaktion möjlig hos både mamman och barnet.
Näringsgrunder:
- balans;
- låg mängd kolhydrater;
- fullständig frånvaro av alkoholhaltiga drycker.
För att gå ner i vikt är ammande mödrar förbjudna att dricka växtbaserade laxermedel och mediciner, samt gå på en diet.
Förteckning över tillåtna och förbjudna livsmedel under amning:
| Förbjuden | Tillåten |
|---|---|
|
|
För barn och ungdomar
Vid sammanställning av en hälsosam kost för barn beaktas ett antal nyanser. Först och främst är detta ålder, eftersom kroppen ständigt växer och energibehovet förändras.
Optimalt dagligt kaloriintag för åldersperioder:
- upp till 3 år - 1500-1600 kcal;
- 3-5 år - 1900 kcal;
- upp till 8 år - 2400-2500 kcal;
- 8-16 år-2600-3000 kcal.
Barnets kropp behöver ständigt:
- kolhydrater - en energikälla;
- protein - behövs för att stärka musklerna;
- kalcium - bra för ben;
- ett fullvärdigt komplex av vitaminer, mikro- och makroelement- för att stimulera hjärnaktiviteten.
Eftersom ett barn har en snabbare ämnesomsättning än en vuxen, är godis inte farligt. Kolesterol, å andra sidan, är involverat i cellbildning. Det följer inte av detta att barn kan äta allt och i obegränsade mängder.
Om du är överviktig är det värt att revidera kosten enligt PP -programmet:
- Skapa en specifik matplan, helst per timme.
- Tvinga inte barnet att äta.
- De tillgriper måltider med hälsosamma mellanmål: äpplen, kex, yoghurt, frukt, honung, bär.
- Proteinmat serveras till lunch. Det kan vara kokt kyckling, ångad kotletter, keso, ärt eller havregryn.
- Var noga med att inkludera alla mejeriprodukter i kosten.
- Godis doseras och ges ut strikt efter huvudmåltiden.
- Utesluter chips, snabbmat och andra skadliga produkter.
- De lär sig att dricka vatten.
Provmeny för dagen:
- Frukost:pannkakor med äppelmos, kompott.
- Mellanmål:banan, småkakor.
- Middag:kycklingsoppa med grönsaker, köttbullar, tomat- och gurksallad, färsk frukt.
- Mellanmål:smörgås med ost.
- Middag:risgröt, mjölk eller kefir.
För familjen
Att välja en acceptabel kost för hela familjen är mycket svårare, eftersom du måste ta hänsyn till preferenser och egenskaper hos var och en av dess medlemmar. Följande faktorer beaktas:
- fysisk aktivitet;
- förekomsten av eventuella hälsoproblem, inklusive fetma;
- ålderskategori;
- individuella smakönskningar.
Män är mer benägna att utsättas för ökad stress, så de behöver mer kalorier. Med ett uppmätt tidsfördriv utesluts fett kött och smör från kosten. Att gå ner i vikt hushåll bör undvika skadliga och kaloririka livsmedel.När det gäller patologier i mag -tarmkanalen tillagas kostmåltider. Frukost för alla borde vara komplett.
Från bordet måste du gå upp med en liten hungerkänsla, eftersom mättnad inte kommer omedelbart.
Menyn består av en vecka, men det är inte värt att förbereda i förväg: färsk mat är hälsosammare. Detta gäller särskilt sallader, snacks och bakverk.
En komplett lista med produkter för veckan för hela familjen:
- spannmål: havregryn, bovete, ris;
- pasta;
- kycklingbröst;
- en fisk;
- ägg;
- ost;
- grönsaker och frukt;
- mysli;
- mejeriprodukter och sura mjölkprodukter;
- gröna.
Det är mer rationellt att i detalj beskriva de nödvändiga produkterna för veckan och göra en lista för att inte köpa något överflödigt i butiken.
För idrottare
Hälsosam kost och sport är två oskiljaktiga delar av hälsan. För att få en vacker och vältränad kropp räcker det inte att följa en diet och spåra antalet kalorier som förbränns under träningen.
Under intensiva sportaktiviteter sker muskeluppbyggnad och -uppbyggnad, därför är tillförsel av protein från utsidan viktig. Förutom keso måste menyn innehålla nötter, kött och ägg. Dessutom tas speciella proteintillskott.
Enkla kolhydrater (socker, godis, honung) bör undvikas och ersättas med komplexa (fullkornsbröd, baljväxter, spannmål, frukt och grönsaker). De konsumeras 2 timmar före lektionerna och 30 minuter efter. De äter fullt på 1, 5 timmar, främst protein.
Idrottare måste också konsumera hälsosamma fetter: fisk, linfrö, skaldjur, nötter, vegetabiliska oljor.
De styrs av följande energischema:
- Frukost:havregryn i mjölk, flera ägg.
- Lunch:proteinkocktail.
- Middag:vinägrett, fisk eller kött.
- Mellanmål:en portion keso.
- Middag:risköttgröt, keso.
- Sent mellanmål:ett glas mjölk eller kefir.
Recept
Rätter som används i PP är vanligtvis enkla och enkla att förbereda hemma, utan att ta mycket tid, och de innehåller också billiga och lättillgängliga ingredienser.
Det viktigaste i matlagningsprocessen är att inte överdriva det med salt och konstgjorda kryddor.
Broccoli gräddsoppa
Läcker och näringsrik puré soppa kan fungera som en komplett lunch.
För matlagning behöver du:
- broccolikål - 500 g;
- lök - 1 huvud;
- grädde (10% fett) - 120 ml;
- läsk, salt - en nypa;
- kex efter smak.
Förberedelse:
- Koka broccoli i lättsaltat vatten tills den är mjuk.
- Den återstående vätskan dräneras, men inte helt.
- Slå med en mixer till en slät smet.
- Tillsätt grädde.
- Koka upp igen.
Dekorera toppen med kex eller frön.
Sellerisoppa
Den nödvändiga matkompositionen för en rejäl och enkel maträtt:
- sellerirot - 200-220 g;
- vitkål - 300 g;
- morötter - 5 st . ;
- lök - 5-6 st . ;
- tomater - 4-5 st . ;
- paprika - 1 pod;
- gröna bönor eller sparris - 350-400 g;
- tomatjuice - 1, 5 l;
- färska örter för dekoration.
Förberedelse:
- Selleri och alla grönsaker hackas i strimlor. Häll i en kastrull och häll i saften.
- De tänder det och väntar på att det kokar. Koka i 10 minuter, rör om då och då.
- Sänk värmen, tillsätt hackade gröna, täck med lock och låt sjuda i ytterligare 7-8 minuter.
Före användning kan soppan vispas med en mixer, vilket främjar bättre absorption av näringsämnen.
Grönsakssallad
För en sallad behöver du:
- röda och vita bönor - 200 g;
- tomater - 1-2 st . ;
- blad sallad - 50 g;
- majs - 150 g;
- persilja och dill - 1 knippe;
- vinäger eller citronsaft - 1 msk. l.
Förberedelse:
- Förkoka bönorna tills de är mjuka.
- Tillsätt de tärnade tomaterna.
- Lägg till hackade grönsaker, sallad och majskorn där.
- Smaksätt med ättika eller citronsaft.
- Smaka av och peppra.
Det rekommenderas inte att ta konserverade grönsaker - helst färska eller frysta.
Korngröt med svamp
Korn med svamp kan enkelt och snabbt tillagas i en långsam spis, medan det visar sig vara mjukt och tillfredsställande. Receptet är lämpligt för bantande människor och vegetarianer.
Ingredienser:
- pärlkorn - 200 g;
- vatten - 3, 5 koppar;
- champinjoner - 0, 5 kg;
- lök - 1 st . ;
- vegetabilisk olja - 20-30 ml;
- salt peppar.
Förberedelse:
- Grytorna tvättas, hälls med vatten och blötläggs i 5-6 timmar eller över natten.
- På morgonen dräneras vätskan, pärlkornet läggs i skålen med flera kokare och färskt vatten hälls.
- Finhacka löken, skär svampen i tallrikar och stek lätt i vegetabilisk olja.
- Tillsätt stekningen i skålen, salt och peppar.
- Ställ in önskat läge.
- Efter den slutliga signalen, öppna och blanda.
Vid servering är det tillåtet att tillsätta en bit smör till varje portion.