Keto-kosten är en lågkolhydratkost där kroppen använder ketoner som energikälla. Dessa ämnen bildas under nedbrytning av fettvävnad. Denna diet gör att du kan gå ner flera kilo på en månad.
Om ketos
Kroppen kan gå in i ketos när det saknas glukos. I vissa regioner är kolhydratmat säsongsbetonat, så energi kommer bara från fet mat. Den ketogena kosten är effektiv när det gäller viktminskning, men du måste känna till principerna för dess verkan för att inte skada kroppen.
Kärnan i kosten
Metodens huvudmål är att förändra ämnesomsättningen. Kroppen förändras från glykolys till lipolys. Detta kräver minst 2-3 veckor. Det kommer inte att bli så mycket fettförlust under de första sju dagarna eftersom resterande glukos kommer att förbrukas. Omstruktureringen av kroppen sker i fyra steg:
- Varar 12 timmar efter det senaste kolhydratintaget. Under denna tid kommer all glukos att konsumeras.
- Varar 12–48 timmar. Glykogen, som finns i muskler och lever, konsumeras.
- Metaboliska förändringar börjar. Kroppen tar energi från proteiner och fettsyror.
- Sista etappen börjar den sjunde dagen. Kroppen bygger om på en ketogen regim, ger upp proteinenergi.
Du kan inte helt utesluta kolhydrater från menyn, eftersom en sådan regim är livshotande.
Fördelar och nackdelar
Ursprungligen användes denna näringsform för att behandla barn från epilepsi. Det visade sig att med en sådan diet sker också yttre förändringar. Menyn använder inte principen om alternerande produkter. Ämnen måste komma in i kroppen i följande proportion:
- fetter - 75%;
- proteiner - 20%;
- kolhydrater - 5%.
Positiva resultat av att använda kosten:
- Viktminskning på grund av konsumtionen av kroppsfett, medan muskelmassan inte minskar.
- En balanserad meny orsakar inte hunger, så du kan gå ner i vikt utan obehag.
- Ketondieten är fördelaktig för cancer, epilepsi, depression och Alzheimers sjukdom.
- Sänker blodsockernivån.
- Normalisering av blodtryck och kolesterolnivåer.
- Förbättrar hudens tillstånd genom att bli av med akne.
Trots de uppenbara fördelarna bör du konsultera en specialist innan du använder detta system. Nackdelarna inkluderar:
- Möjlig matsmältningsbesvär på grund av brist på fiber.
- Otillräckligt intag av vitaminer och viktiga ämnen i kroppen på grund av begränsning av kolhydrater. Det är nödvändigt att dessutom ta vitaminkomplex.
- I de inledande stadierna är en försämring av välbefinnandet möjlig: svaghet, minskad koncentration, minskad prestanda, eftersom kroppen inte har tillräckligt med glukos. Om detta tillstånd varar i cirka 2 veckor måste du se en läkare.
- Behovet av att ta mat med sig, eftersom det är svårt att hitta lågkolhydratmat i butiker.
- Det kan lukta aceton från munnen, svett och urin.
Dessutom rekommenderas det inte att äta på detta sätt under träning eller aktiv styrka. Ofta, efter sådana dieter, uppstår sjukdomar som inte tidigare diagnostiserats.
Diet effekt
Effektiviteten av sådan mat ökar när flera regler följs:
- Välj ett vitaminkomplex för att kompensera för bristen på nödvändiga ämnen.
- Innan du börjar dieten måste du genomgå en medicinsk undersökning. Denna diet är lämplig för personer med utmärkt hälsa.
- Analysera listan över förbjudna livsmedel. Om kroppen, när du vägrar till exempel från bröd, kommer att uppleva stress, är det bättre att hitta ett annat sätt att gå ner i vikt.
- Under de första veckorna kommer det att ske en omstrukturering av metaboliska processer, därför är det under denna period inte nödvändigt att ge kroppen en ökad mental eller fysisk stress.
- Att laga kostmål tar tid, men du bör försöka att inte äta snacks på ohälsosam mat.
- För normal funktion i mag -tarmkanalen är det nödvändigt att inkludera livsmedel som innehåller fiber i menyn.
- Fördubbla ditt vattenintag.
Denna diet för viktminskning påverkar alla på olika sätt och är inte lämplig för alla. Viktminskning på 1 månad varierar från 5 till 10 kg.
Denna diet är lämplig för män som samlar fett i buken. Kaloriinnehållet minskar praktiskt taget inte, och viktminskning uppstår på grund av en minskning av mängden kolhydrater som konsumeras.
Läkarnas kommentarer om sådan näring är tvetydiga, men alla experter är överens om att innan du börjar gå ner i vikt är det nödvändigt att genomgå en undersökning på en medicinsk institution och, om allvarlig svaghet eller yrsel uppstår, kontakta omedelbart en läkare.
Tillåtna och förbjudna produkter
Lista över livsmedel som kan konsumeras:
- Kött: kyckling, kalkon, fläsk, nötkött.
- Havsfisk: tonfisk, lax, lax, sill.
- Nötter.
- Skaldjur: bläckfisk, musslor, krabbor, räkor.
- Ägg: vaktel och kyckling.
- Mjölk med en fetthalt på upp till 1, 5%.
- Fermenterade mjölkprodukter med minimal fetthalt, utan kemiska tillsatser.
- Grönsaker. Hastigheten för 1 intag är högst 40-50 g. Salladsblad kan ätas i obegränsade mängder.
- Frukt: apelsiner och grapefrukt.
Baserat på denna lista byggs olika kostmenyalternativ. Listan över livsmedel som är förbjudna att använda när du går ner i vikt:
- socker;
- honung;
- spannmål;
- bakverk;
- torkade frukter;
- pasta;
- fettsnål mat (de innehåller kolhydrater);
- stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, morötter);
- sötsaker;
- söta frukter (banan, druvor).
Det är viktigt att hålla koll på ditt kaloriintag.
Grundläggande principer
Näringsprinciper:
- Antalet måltider är 5–6 gånger om dagen, med pauser på 3 timmar.
- Du måste äta i små portioner.
- Mängden vatten du dricker per dag bör vara minst 3 liter.
- Smidig in- och utgång från kosten.
- Mängden fett som konsumeras bör vara dubbelt så mycket som protein.
- Fett bör utgöra 60% av den dagliga kosten.
- Mängden kolhydrater bör hållas till ett minimum.
- Kontroll över socker och stärkelseintag.
- Måttlig fysisk aktivitet.
Metodens effektivitet kommer endast med strikt efterlevnad av de angivna reglerna.
Varianter av kost och deras meny
Det finns flera alternativ för kostmenyn, så du kan välja den mest optimala.
Standard klassisk konstant
Detta alternativ är det mest prisvärda. Dess väsen ligger i det minsta intaget av kolhydrater. Dagligt kaloriintag beräknas beroende på målet:
- Om du behöver öka muskelmassan tillsätts 600 kcal till det dagliga intaget.
- Om du behöver gå ner i vikt, dras 600 kcal från förbrukningshastigheten.
Menyn för veckan:
- Måndag: frukost: äggröra (3 ägg), riven ost (40 g), kaffe; mellanmål: alla nötter (30 g); lunch: bakat kycklingbröst (170 g), gurka (1-2 st. ); middag: bakad kummel (150 g), sallad (150 g).
- Tisdag: frukost: kokta ägg (2 st. ), Kålsallad, te eller kaffe; mellanmål: smoothies (keso, nötter och yoghurt); lunch: stekt kyckling (200 g), kokt sparris; middag: tonfisk (150 g), sallad (gurka, tomat).
- Onsdag: frukost: cheesecakes (2 st. ), Kaffe; mellanmål: yoghurt (150 ml), nötter; lunch: bakad lax (150 g); middag: skaldjursallad (150 g).
- Torsdag: frukost: äggröra (3 ägg, stekt bacon, spenat), te; mellanmål: ostbollar med yoghurt; lunch: rostbiff (150 g), gurka, pasta (1 portion); middag: lax med tomater bakade i ugnen (150 g).
- Fredag: frukost: äggröra med grönsaker, kaffe; mellanmål: någon grön grönsak; lunch: stekt fläsk med stuvade grönsaker (150 g); middag: rökt lax, kokt ägg, kinakålssallad.
- Lördag: frukost: krutonger med ost, te; mellanmål: nötter (30 g); lunch: stekt lax med gurka; middag: varm sallad (grönsaker, skaldjur).
- Söndag: frukost: keso med nötter, te; mellanmål: toast med te; lunch: fläsk stekt med tomater och dränkt i äggula; middag: flundra bakad med ost och grönsaker.
Inriktad - riktad, makt
Denna metod är lämplig för kvinnor med en aktiv livsstil. Kolhydrater är tillåtna före och efter träning. Glukos ökar effekten av fysisk aktivitet och ger energi för träning. För 1 kg vikt är det tillåtet att konsumera 1 g kolhydrater.
Cyklisk
Dieten innebär periodiska kolhydratbelastningar för att upprätthålla muskelglykogennivåer. Detta näringsalternativ är möjligt tidigast 2 veckor efter att ketos började. För 1 kg vikt är det tillåtet att konsumera 5-10 g kolhydrater, minska mängden fett och lämna proteinprodukter på en hög nivå. Nedladdningen kan ta från 9 till 36 timmar. Du bör börja med lägsta betyg. Sedan kan du gradvis lägga till 2 timmar till varje gång, med fokus på kroppens tillstånd.
Att komma ur ketodieten
För att konsolidera resultatet måste du gradvis introducera nya produkter i menyn. Du kan äta gröt 1 gång om dagen för 100–150 g. För första gången ska du vägra färskt bakverk. Att äta stekt och rökt mat rekommenderas inte heller, eftersom kroppen inte har nytta av sådan mat.
Rätt recept
Alla recept som presenteras är låga kolhydrater. Äggberedningsmetoder:
- Lägg äggen i kallt vatten och koka i antingen 4 minuter (mjukkokt) eller 8 minuter (hårdkokt). De kan ätas med majonnäs.
- Stek ägg i smör på 1 eller 2 sidor. Tillsätt peppar och salt.
- Tillsätt 2 ägg och 2 matskedar till det smälta smöret. l. tung grädde. Krydda med salt, peppar och rör om. Tillsätt lök och riven ost. Kan serveras med stekt bacon.
- Rör 3 ägg med 3 msk. l. grov grädde, salt och tillsätt kryddor. Smält smöret och häll i omeletten. När toppen stelnar kan du lägga till något gott (riven ost, bacon, stekt svamp).
Bröd kan ersättas med knäckebröd utan kolhydrater. För matlagning behöver du följande ingredienser (för 8 portioner):
- ägg (3 st. );
- färskost (100 g);
- salt (nypa);
- bakpulver (½ tsk);
- psylliumskal (½ msk. l. ).
Matlagningsteknik:
- Separera de vita från äggulorna.
- Vispa äggvitorna och saltet till ett skum.
- Rör äggulorna med färskosten. För prakt kan du lägga till bakpulver och psylliumskal.
- Tillsätt försiktigt de vita till äggulan.
- Lägg 8 små (eller 6 små) bröd på ett bakplåt och grädda i 150 ° C i 25 minuter tills de är gyllenbruna.
Detta bröd kan användas för att göra smörgåsar. Vallmo, sesam och solrosfrön läggs till degen om så önskas. Ett stort bröd kan användas som bas för en rulle: lägg ett lager vispad grädde och bär.
Du kan göra lågkolhydratostpannkakor. Detta kommer att kräva:
- keso 9% (300 g);
- ägg (1 st);
- salt (nypa);
- kokosmjöl (1 msk. l. );
- mandelmjöl (1 msk).
Recept:
- Knäck ägget, tillsätt salt och rör om. Det är bättre att ta en stor behållare, eftersom degen knådas i den.
- Tillsätt ostmassa och rör om.
- Om konsistensen är vattnig, tillsätt kokosmjölet och blanda noggrant. I det här fallet kommer ostmassan att behålla sin form.
- Fukta händerna i vatten, forma bollar av degen och platta till dem lite.
- Doppa i kokosmjöl på båda sidor och lägg i en förvärmd stekpanna med smält smör.
- Stek ostpannkakor i 3-4 minuter på varje sida på medelvärme.
- Servera med gräddfil.
Medan du går ner i vikt kan du laga en grönsaksgryta med kyckling. Följande ingredienser krävs:
- benfritt kycklingbröst eller lår (400 g);
- stor zucchini (1 st);
- aubergine (2 st. );
- bulgarisk peppar (1 st. );
- majonnäs (1 msk. l. ).
Tillagningsmetod:
- Finhacka kycklingen, tillsätt salt, peppar och kryddor efter smak. Rör om köttet och låt stå i kylen i en halvtimme.
- Skala äggplantorna och zucchinin, skuren i små kuber.
- Hacka peppar fint.
- Lägg kycklingen i en stekpanna som är förvärmd med olja och stek i 10 minuter på hög värme tills den är halvkokt.
- Lägg grönsaker i pannan, krydda med salt och låt sjuda ytterligare 20 minuter på svag värme.
Du kan använda andra grönsaker och tillsätt gräddfil eller ost i slutet av tillagningen.
Kontraindikationer och skada
Kost påverkar produktionen av insulin, varför det är förbjudet för personer med diabetes av någon typ. På grund av den ökade belastningen på matsmältnings- och utsöndringssystemet är det kontraindicerat vid sjukdomar i mage, tarmar, gallvägar, lever och njurar.
Endast en frisk kropp kan bygga om metaboliska processer utan biverkningar och sedan återgå till de vanliga metaboliska mönstren. Personer som har metaboliska problem kan må dåligt.
Gravida kvinnor kan uppleva en avmattning av fostrets tillväxt och utveckling, hos ammande kvinnor kan en minskning av mjölken eller en försämring av dess kvalitet inträffa. En sådan kost är kontraindicerad för barn, eftersom de rör sig mycket och behöver mycket kolhydrater. Stora mängder protein rekommenderas inte för äldre. Deras veckovisa proteinintag är 100–150 g.
Recensioner
Recensioner av dem som har gått ner i vikt om denna teknik är tvetydiga. Varje organism reagerar olika på brist på kolhydrater.
- Första recension, kvinna, 36 år gammal: "Fördelen med denna diet är att det inte finns något behov av att drastiskt minska kaloriintaget. Menyn innehåller mycket fet mat: fisk, kött, nötter, så jag känner mig mer bekväm med en sådan kost än med en balanserad ".
- Andra recension, kvinna, 28 år gammal: "Jag kunde inte sitta på denna diet, eftersom det var uppblåsthet och förstoppning på grund av brist på fiber i kosten. "
- Tredje tipset, kvinna, 55 år gammal: "Jag gick ner i vikt med denna teknik i 3 månader. Som ett resultat har vikten minskat med 10 kg. För min ålder är detta inte en dålig prestation, eftersom metaboliska reaktioner är långsammare. Förutom den yttre effekten lyckades jag bli av med matberoende: nu äter jag inte godis. Den dagliga menyn är utformad på ett sådant sätt att känslan av hunger inte känns ".