Balanserad kost: principer, menyer för veckan och månaden

produkter för en balanserad kost

En balanserad diet är ett näringssystem baserat på att produkterna innehåller alla ämnen som behövs för kroppen i menyn. Att minska kaloriinnehållet i kosten beror på uteslutning av skräpmat. Som ett resultat av detta tillvägagångssätt minskar kroppsvikten utan stress och hunger.

De viktigaste fördelarna med en balanserad kost

Denna metod för viktminskning har följande fördelar:

  1. Tack vare en balanserad diet får kroppen alla nödvändiga vitaminer, användbara mikroelement, proteiner, fetter och kolhydrater. Under en diet känner en person inte hunger.
  2. Produkterna som ingår i menyn har en positiv effekt på hjärtats, leverns, lungornas, mag-tarmkanalen och hela kroppen. Dessutom börjar det rena sig själv som ett resultat av eliminering av avfallsprodukter, överskott av vatten och toxiner.
  3. Korrekt näring hjälper inte bara till att bli av med extra kilo utan förbättrar också tillståndet för naglar, hår, hud.
  4. En balanserad diet minskar sannolikheten för att utveckla cancertumörer.
  5. Den förlorade vikten återlämnas inte.

Principerna för en balanserad diet

För att uppnå ett resultat måste du följa de grundläggande reglerna:

  1. Förhållandet mellan BJU i menyn: proteiner och fetter - 30%, kolhydrater - 40%. Tack vare denna fördelning är kroppen försedd med energi och ett fullvärdigt byggmaterial.
  2. Du bör äta 3 gånger om dagen + 2 snacks, med hälften av näringsämnena i kosten från frukost och lunch, och resten till middag och snacks.
  3. Kaloriräkning rekommenderas. För att gå ner i vikt bör menyens energivärde inte överstiga 1500 kcal.
  4. Du måste äta i små portioner, 200-300 g vardera.
  5. Endast tillåtna livsmedel bör ingå i kosten.
  6. Det rekommenderas att ta mat ungefär samtidigt. Tack vare regimen absorberas och smälts näringsämnen bättre.
  7. Drick minst 2 liter vatten dagligen. Ett glas vätska rekommenderas varje morgon på fastande mage. För att undvika att äta för mycket bör du dricka vatten 1 timme före en måltid.
  8. 2 timmar före sänggåendet är det tillåtet att dricka ett glas kefir, varefter ingenting kan ätas förrän på morgonen.
  9. Det är nödvändigt att minska mängden salt som konsumeras.

Du kan dricka osötat kaffe eller te mellan måltiderna. Produkter rekommenderas att kokas, bakas, stuvas. Använd inte ytterligare oljor och fetter när du lagar mat.

Tillåtna och förbjudna produkter

En balanserad kost innehåller följande livsmedel:

  • citrusfrukter, ananas, avokado, plommon, äpplen, kiwi;
  • naturliga kryddor;
  • spannmål: pärlkorn, hirs, bovete;
  • mager fisk och kött;
  • kyckling- och vaktelägg;
  • fullkornsbröd;
  • baljväxter, tomater, paprika, zucchini, kål;
  • gröna;
  • bitter choklad;
  • skummjölk, keso, ost, kefir, yoghurt;
  • Brunt ris;
  • olivolja och linolja, nötter;
  • skaldjur;
  • svamp;
  • vitlök, lök;
  • körsbär, tranbär;
  • färsk juice, sockerfri kompott, osötat grönt te, stilla vatten.

Förbjudna produkter:

  • runt ris;
  • fet fisk och kött;
  • konfektyr, bakverk, godis;
  • konserverat kött och fisk;
  • rökt, stekt och fet mat;
  • snabbmat;
  • feta buljonger;
  • sött te, juice från förpackningar, söt läsk.

Viktiga punkter för att bygga en diet

Kosten för en diet är byggd på ett sådant sätt att högst 1500 kcal tillförs mat under dagen. Till skillnad från många andra dieter tolereras detta viktminskningssystem väl, men följande punkter bör övervägas:

  1. Du kan inte hoppa över frukost, eftersom annars metaboliska processer börjar sakta ner i kroppen.
  2. Det är tillåtet att äta mellanmål, men bara färska grönsaker och frukter som inte överbelastar magen.
  3. Drick vatten före varje måltid. Med sin hjälp startas magsarbetet. Dessutom fyller vätskan detta organ så att du kan undvika att äta för mycket.
  4. 4-5 timmar bör gå mellan måltiderna. Under denna tid har matsmältningssystemet tid att bearbeta mat.
  5. Efter att ha ätit, drick inte vatten och te i 30 minuter.
  6. En sådan diet anses vara låg i kalorier, så svaghet är möjlig. För att förhindra detta bör du ta vitaminkomplex. De fyller på näringsbrister och förbättrar humöret.
  7. För att påskynda processen att gå ner i vikt kan du träna. Träning bör göras på morgonen, och jogging är bra innan sängen.

Den sista måltiden ska vara 3 timmar före läggdags. Under denna tid har matsmältningssystemet tid att bearbeta mat. På en vecka kan du bli av med 3-5 kg eller förlora 15-20 kg per månad.

Exempelmeny med en balanserad diet i en vecka

Det finns många menyalternativ för en balanserad dietvecka. När du sammanställer en diet är det nödvändigt att använda produkter från listan över tillåtna.

Exempelmeny för varje dag:

Måndag

  1. Frukost: havregryn med äpplebitar och 1 tsk. honung.
  2. Mellanmål: 2-äggomelett ångad.
  3. Lunch: sallad med kål och gröna, kryddad med gräddfil, nötköttgryta med gröna ärtor.
  4. Eftermiddagsmat: magert keso, äpple.
  5. Middag: en liten bit kycklingfilé, 300 ml kefir eller yoghurt.

Tisdag

  1. Frukost: en skiva bröd med ost och tomater.
  2. Mellanmål: 2 ostkakor med gräddfil.
  3. Lunch: kycklingkotletter, ärtsoppa, skurna grönsaker.
  4. Eftermiddagsmat: fruktsallad klädd med yoghurt.
  5. Middag: gurka, äggröra från 2 ägg.

Onsdag

  1. Frukost: gryta av keso och äpplen med gräddfil.
  2. Mellanmål: vanlig yoghurt med bär.
  3. Lunch: kålgryta med lamm, rödbetor.
  4. Eftermiddagsmat: 30 g mörk choklad.
  5. Middag: grönsaksallad med örter.

Torsdag

  1. Frukost: skivad frukt, kryddad med yoghurt.
  2. Mellanmål: 2 tomater, 2 kokta ägg.
  3. Lunch: fisksoppa, ångad fiskfilé, grönsaker.
  4. Eftermiddagsmat: 200 ml kefir eller yoghurt.
  5. Middag: hirsgröt tillagad i mjölk.

fredag

  1. Frukost: keso med fruktbitar, äggröra.
  2. Mellanmål: 2 bitar ost med låg fetthalt, ett glas tomatjuice.
  3. Lunch: kålsoppa, kokt nötkött, örter.
  4. Eftermiddagsmat: frukt.
  5. Middag: bovete, fiskfilé.

Lördag

  1. Frukost: sallad med morötter och äpplen, kryddad med gräddfil.
  2. Mellanmål: keso med russin.
  3. Lunch: kokt kyckling, majsgröt, tomater.
  4. Eftermiddagsmat: citrusfrukter.
  5. Middag: grönsaksgryta.

Söndag

  1. Frukost: en handfull nötter och torkad frukt.
  2. Mellanmål: ett halvt glas yoghurt med bär.
  3. Lunch: grönsakssoppa utan kött, stuvad lever i gräddsås.
  4. Eftermiddagsmat: keso med fruktbitar.
  5. Middag: grönsaksallad, ångad omelett.

Denna meny kan användas som bas. En diet i en månad anses vara den mest optimala för att uppnå resultat.

Balanserad diet i en månad

För att bibehålla god hälsa måste du följa en balanserad diet under lång tid. Tack vare denna diet tas toxiner och toxiner bort, överskott av fettvävnad bryts ner. Som ett resultat går en person inte bara effektivt ner i vikt utan ser också mycket yngre ut.

Månadsmeny

Balanserad diet för viktminskning - meny i en månad om dagen:

Dag 1

  1. Frukost: gryta med banan och keso, te.
  2. Mellanmål: äpple.
  3. Lunch: bovete gröt, svamp soppa, kyckling köttbullar.
  4. Eftermiddagsmat: frukt.
  5. Middag: sallad, bakad fisk.

Dag 2

  1. Frukost: gröt tillagad i vatten, bär, te.
  2. Mellanmål: banan och keso.
  3. Lunch: sallad, tomatsoppa, kycklingfilé.
  4. Eftermiddagsmat: grönsaksallad.
  5. Middag: bakad fisk, kokt potatis.

Dag 3

  1. Frukost: äpple, gröt på vattnet, te.
  2. Mellanmål: kokt ägg.
  3. Lunch: kycklingkotletter, rissoppa.
  4. Eftermiddagsmat: fruktsallad.
  5. Middag: kokt ris, bakad kalkonfilé.

Dag 4

  1. Frukost: osötad müsli, ett äpple, 250 ml mjölk med låg fetthalt.
  2. Mellanmål: nötter.
  3. Lunch: bakad fisk, fisksoppa.
  4. Eftermiddagsmat: keso, te.
  5. Middag: keso, kokt ägg, kålsallad.

Dag 5

  1. Frukost: havrekaka, osötat te.
  2. Mellanmål: mandarin.
  3. Lunch: kycklingbröst, kokt ris, gurka.
  4. Eftermiddagsmat: grönsaksallad, te.
  5. Middag: bovetegröt kokt i vatten, nötköttgryta, gurka.

Dag 6

  1. Frukost: krutonger med bröd och smör, naturlig juice.
  2. Mellanmål: äpple.
  3. Lunch: laxfilé med grönsaker, kli, kiwi.
  4. Eftermiddagsmat: kokt ägg, keso.
  5. Middag: grönsaksgryta, bakad fisk.

Dag 7

  1. Frukost: risgröt tillagad i vatten, bakad kummel, te.
  2. Mellanmål: päron.
  3. Lunch: grönsaksallad, ostsoppa.
  4. Eftermiddagsmat: grönsaksgryta, kefir.
  5. Middag: tång, stuvad fisk, en bit bröd.

Menyn för de kommande tre veckorna är ungefär densamma.

Recept

En balanserad kost innefattar beredning av olika kostmåltider.

Frukost

Bakade ostkakor. Ingredienser:

  • 3% keso - 200 g;
  • semolina - 100 g;
  • datum - 4 st . ;
  • honung - 20 g;
  • ägg - 1 st . ;
  • mjöl - 70 g.

Keso krossas med en gaffel och blandas med semolina. Kör i ett ägg och knåda degen. Datumen tvättas, gropar och finhackas. Tillsätt degen tillsammans med honung. Rör om, forma små kakor och rulla i mjöl. Ett bakplåt är täckt med pergament, ostkakor sprids på det och bakas i en förvärmd ugn i 30 minuter.

Keso gryta. Ingredienser:

  • mager kesoost - 200 g;
  • banan - 1 st . ;
  • kycklingägg - 1 st.
  • rågmjöl - 2 msk. l.

Mjöl, ägg tillsätts till ostmassan och blandas noggrant. Bananen knådas med en gaffel och läggs till degen. Den resulterande massan sprids i liten form och bakas i ugnen i 40 minuter.

Middag

Grön grädde soppa. Ingredienser:

  • broccoli - 250 g;
  • morötter - 1 st . ;
  • spenat - 150 g;
  • selleri stjälkar - 100 g;
  • bearbetad ostmassa - 2 st . ;
  • gröna;
  • vatten - 1 l.

Grönsakerna skalas och skärs i små kuber. Koka, töm vattnet och samla in ett nytt. Koka, tillsätt ostmassa och koka i 5 minuter på låg värme. Chill och slå i en mixer. Strö över örter.

Grönsaksgryta med fisk. Ingredienser:

  • torsk - 150 g;
  • morötter - 1 st . ;
  • Bulgarisk peppar - 150 g;
  • zucchini - 100 g;
  • blomkål - 200 g;
  • tomatpuré - 70 ml.

Morötter riven på ett grovt rivjärn, peppar och zucchini skärs i kuber, kål hackas. Alla grönsaker placeras i en kastrull med tjocka väggar, täcks med vatten och kokas i 15 minuter. Skär torskfiléer i små kuber och lägg till grönsaker. Håll täckt i 40 minuter. Lägg till pastan strax innan den är klar.

Middag

Bakad kalkon. Ingredienser:

  • kalkonfilé - 200 g;
  • ost - 50 g;
  • tomater - 3 st.

Kalkonfilén tvättas, slås och läggs i en liten ugnsform. Tomaterna tvättas, skärs i skivor och läggs ovanpå köttet. Placera i ugnen i 20 minuter. Gnugga osten, strö filéerna och skicka dem till ugnen i ytterligare 10 minuter.

Omelett med grönsaker. Ingredienser:

  • ägg - 3 st . ;
  • lök - 1 st . ;
  • paprika - 1 st . ;
  • tomat - 2 st . ;
  • mjölk - 70 ml.

Tomater skärs i skivor, lök - i halva ringar, peppar - i remsor. Lägg på ett smurt bakplåt. Vispa ägg med mjölk, häll grönsaker och gryta i ugnen i 6-8 minuter.