Har du fruktansvärda fettveck på magen och midjan? Favoritjeans är nu knäppta upp med stora svårigheter? Inga problem! Det viktigaste är att inte få panik. När allt kommer omkring kommer en uppsättning enkla övningar för midjan, sidorna och buken för varje dag att hjälpa dig - 20 minuter räcker för att slutföra, nivån på din träning spelar ingen roll! Alla rörelser är elementära - inte svårare än de gamla goda morgonövningarna. Komplexet är speciellt utformat för att bli av med veck i midjan och buken. Detta komplex är perfekt när det kombineras med ett kaloriunderskott!
Knäböj.
Squats är ett grundläggande element i alla träningsprogram. Nästan hela kroppen fungerar, och inte bara skinkorna, som många är vana att tänka på. Stå rakt, utan att böja dig i nedre delen av ryggen, med fötterna axelbredd från varandra, klackarna är ordentligt pressade mot golvet. Händer i midjan eller på axlarna. Huk utan plötsliga rörelser parallellt med golvet. Samtidigt bildar knäna en rät vinkel och går inte längre än fötterna, ryggen förblir rak. Det rekommenderas att utföra 3 - 4 uppsättningar, 10 - 15 repetitioner vardera. Bättre med vikter.
Cykel.
Alla vet hur en klassisk cykel görs. Många har helt enkelt glömt bort det eller underskattat det. I själva verket är denna övning också mycket effektiv. Lägg dig ner på mattan och börja trampa imaginärt. Halsen är inte spänd under rörelse. Utför rörelsen i 2 till 5 minuter utan att lossna. Pressen borde vara i eld! För nybörjare räcker ett tillvägagångssätt under de angivna 2-5 minuterna. Avancerade kan göra övningen 2-3 gånger.
Vridning.
Ligga på ryggen, armarna bakom huvudet, böjda vid armbågarna, avslappnad i nacken. Böj knäna och lägg fötterna på mattan. Nu sträcker vi växelvis vår vänstra armbåge till höger knä och vice versa, i motsatt riktning. Gör 15 reps för varje knä. Följ 2 - 4 uppsättningar.
Sax.
Ligga på en matta med armarna bakom huvudet eller längs torso. Höj dina ben (rät vinkel från golvet) och börja rörelsen, korsa benen från sida till sida, inte för breda. Spänning ska kännas i magmusklerna. Vi utför övningen i ungefär en minut, upprepar 3-5 gånger. Nybörjare håller fötterna i rät vinkel, avancerade kan hålla fötterna 60, 30 eller 10 grader från golvet. Gungor kan göras både horisontellt och vertikalt, det viktigaste är att inte röra golvet.
Att höja benen med en belastning.
Luta dig tillbaka på mattan med avslappnad nacke, armarna under huvudet, nedre ryggen ordentligt pressad mot golvet. Lägg särskilda vikter på dina ben eller kläm fast ett föremål, till exempel en kudde eller en boll, mellan dina underben. Utför 10 till 15 rörelser. Antalet tillvägagångssätt är från 3 till 5. För avancerade ska vikten vara maximalt möjligt för detta antal repetitioner.
Vi rekommenderar också att du står i en planka.
- Gör midje- och sidövningarna i ett välventilerat område, helst på morgonen, men inte direkt efter frukost. Träna före måltiderna eller en timme efter måltiderna. Komplexet är perfekt för ett hem.
- Förbered i förväg en bekväm gummerad matta för din höjd och utrustning (vikter, bollar, hantlar). Ta en flaska vatten.
- Om du tränar hemma krävs inte sportkläder, men kläderna bör vara bekväma ändå.
- Håll ryggen rak, stark när du utför en knäböj. Alla andra övningar utförs liggande - nedre ryggen pressas mot golvet. Belastningen ska kännas av magmusklerna, inte ryggen!
- Gör varje övning för det angivna antalet repetitioner, helst tills magmusklerna bränner outhärdligt.
- Arbeta utan plötsliga rörelser, i en bekväm takt och amplitud, andas regelbundet.
- En elementär kort sträcka rekommenderas före och efter.
- Gör övningar för midjan och sidorna hemma, utan tränare, var uppmärksam på dig själv. Om du upplever obehag eller smärta, sluta omedelbart!
Och naturligtvis, glöm inte att äta rätt! En väl vald diet - 80 procent av framgången.
Jag hoppas att du gillade den här artikeln och tyckte att den var användbar. Skjut inte upp självförbättringen förrän i morgon och ta hand om dig själv idag. Med rätt uthållighet kommer du på bara en månad att se iögonfallande resultat. Jag önskar er framgång och var vacker.