Frågan om hur man går ner i vikt på en månad hemma oroar många. Det kan verka som en skrämmande och till och med omöjlig uppgift, men du kan göra det om du arbetar hårt och håller fokus. Hemligheten med att gå ner i vikt är att äta rätt kost och träna regelbundet.
Hur man går ner i vikt på en månad och hur många kg
För att gå ner i vikt på en månad bör du sätta upp ett mål. Att sätta upp ett realistiskt mål är en bra start på din viktminskningsresa. Detta ger dig möjlighet att följa dina framsteg under hela månaden.
Tänk på hur många kilo du vill gå ner, vilken tidsram och nyanser du är intresserad av inom området hälsa eller friskvård. Sätt upp ett mål på hur mycket du vill gå upp i vikt på en månad.
Du kan också sätta upp mål för träning eller livsstilsfaktorer. Du kan till exempel sätta upp ett mål om att träna fyra dagar i veckan i 35 minuter.
Om du idrottar, håller dig till en diet och använder andra metoder för att gå ner i vikt kan du gå ner upp till 10 kg.
Hur mycket vikt kan du gå ner på en månad
Nutritionists säger att en säker viktminskningshastighet är från 0, 5 till 1 kg på 7 dagar. Glöm dock inte att alla är individuella och du kanske kan gå ner i vikt långsammare eller snabbare.
Regler för rätt näring utan dieter
- Ät mestadels växter, grönsaker, frukt, nötter, frön och baljväxter. Det mesta av vår mat ska bestå av växter, grönsaker, frukt, nötter, frön och baljväxter, varav det mesta är växter, grönsaker och frukter.
- Ät riktig mat, inte processad mat. Det är bäst att konsumera mat i naturligt tillstånd. Köp inte produkter som bearbetas i en fabrik eller anläggning. Processade livsmedel innehåller många ingredienser som inte finns naturligt i livsmedel.
- Om du äter snabbmat, laga den själv. Om du behöver äta snabbmat, köp alla råvaror och laga dem hemma. Om du till exempel vill äta en hamburgare, köp bra köttfärs och gör det hemma. Istället för att köpa kycklingnuggets någonstans ifrån, köp kycklingbröst och tillaga dem hemma. När du lagar mat hemma har du kontroll över vad som går i varje rätt.
- Ät en mängd olika livsmedel. Varje typ av livsmedelsingrediens som finns i naturen har sin egen livsmedelssammansättning. När vi äter en mängd olika livsmedel är det mer sannolikt att vi får i oss alla de näringsämnen vi behöver för att äta hälsosamt och nyttigt.
- Ät kött och fisk med måtta. Eftersom 75 % av vår mat består av växter, grönsaker, frukter, frön, nötter och baljväxter betyder det att 25 % av vår mat bör innehålla fisk och köttprodukter. Till exempel, istället för att äta en jättebiff, laga lite nötkött med mycket grönsaker.
- Rätt kött. När du äter kött, se till att djuret äter naturlig mat och får ett bra bemötande. Till exempel måste kor äta gräs (inte soja eller majs) och de måste beta fritt. Om du inte är säker på kvaliteten på maten, ät den inte.
- Sluta äta för mycket. Istället för att äta tills du är helt mätt, sluta äta innan du känner dig helt mätt. Det är möjligt (och bra) att sluta äta medan du fortfarande har plats i magen. Och glöm inte att det tar tid för magen att skicka ett meddelande till din hjärna att du är mätt och har ätit tillräckligt.
- Ät vid middagsbordet. Försök alltid att äta vid middagsbordet. Ät aldrig i din bil eller vid ditt bord. När du bestämmer dig för att sätta dig vid ett bord och fokusera på mat, är det mindre troligt att du äter något av misstag.
- Undvik mat som är färdigförpackad och säljs i burk, kartong eller plastbehållare. Hälsosam mat förpackas nästan aldrig i en låda, burk eller plastbehållare. De hälsosammaste, obearbetade matvarorna lagras vanligtvis och visas på sidorna av en livsmedelsbutik.
- Ät mat med 5 ingredienser eller mindre. Om du tar dig tid att undersöka ingredienserna i de flesta bearbetade och ohälsosamma livsmedel kommer du nästan säkert att se att listan är lång och innehåller många tillsatser som du inte vet så mycket om.
- Ät mat som har kort hållbarhet. Hälsosam mat innehåller inte ett gäng kemikalier som håller ihop den och låter den ligga på hyllan i ett år utan att förstöras. Om mat har kort hållbarhet är det förmodligen ohälsosamt.
- Mer vatten. Vatten är den hälsosammaste drycken på planeten. Kolsyrade drycker, energidrycker och smaksatta drycker är de mest ohälsosamma och bör undvikas till varje pris. Om du vill ha en smaksatt dryck, gör lemonad med färska citroner, eller drick te eller vatten med färsk frukt och grönsaker.
- Salta och söta din mat själv. En av anledningarna till att vissa livsmedel är så ohälsosamma är överskottet av salt och socker. När det är möjligt, försök att smaksätta din mat med salt och socker själv så att du kan kontrollera mängden salt eller socker. Undvik mat med hög fruktos majssirap och mononatriumglutamat. Om du till exempel bakar kakor, söta dem med råsocker eller honung.
- Dessert ersätts av naturligt söt mat. Vi rekommenderar att äta det godis som naturen ger oss. Några bra exempel är blåbär, bananer, honung, mango etc. Det viktigaste är att det blir nyttiga och säkra godisar.
- Laga mer än äta ute. Ett av de bästa sätten att äta hälsosammare är att laga din egen mat. Förutom att spara mycket pengar kommer du också att kunna kontrollera maten som ingår i dina måltider. Du kommer inte att använda kemikalier eller andra ohälsosamma tillsatser.
- Köp ekologiska produkter när det är möjligt. När det är möjligt, köp mat som är odlad utan skadliga kemikalier, hormoner och antibiotika. Undvik mat som kan innehålla skadliga ämnen.
Mat att undvika bord
Här är just maten du bör undvika när du försöker gå ner i vikt.
| namn | Varför du bör undvika |
|---|---|
| Pommes frites och potatischips | De är höga i kalorier och lätt att äta för mycket. |
| Söta drycker | Sockersötade drycker som läsk är bland de mest ohälsosamma livsmedel på planeten. De är nära kopplade till viktökning och kan vara förödande för hälsan om de konsumeras regelbundet. |
| Bakverk, kakor och kakor | Bakverk, kakor och kakor görs ofta med ohälsosamma ingredienser som tillsatt socker och raffinerat mjöl. De kan också innehålla konstgjorda transfetter, som är mycket skadliga och kopplade till många sjukdomar. |
| Vissa typer av alkohol (särskilt öl) | Alkohol innehåller mycket kalorier. Öl kan påverka viktökningen, men att dricka vin med måtta kan till och med vara fördelaktigt. |
| Godis | Godis är väldigt skadligt. De innehåller mycket socker, smör och raffinerat mjöl. |
| Snabbmat | Snabbmat är extremt kaloririkt och innehåller ofta ohälsosamma ingredienser som högrent mjöl och processat kött. |
| Glass | Glass är otroligt gott, men väldigt ohälsosamt. Det är högt i kalorier och ofta högt i socker. Det rekommenderas att du gör din egen glass med mindre socker och ingredienser som fullfet yoghurt och frukt. |
Provmeny för en vecka för viktminskning
Så, följande veckomeny hjälper dig att gå ner i vikt.
1 dag
Frukost
- rostat bröd med saltad lax;
- 1/3 kopp blåbär;
- 1/4 grekisk yoghurt
Middag
- ravioli och soppa med grönsaker;
- tomat med cheddarost;
- gurkskivor.
Middag
- grillad lax;
- ris;
- en näve valnötter;
- grön böna;
Du måste steka bönorna i olivolja, tillsätt lite salt och peppar. Tillsätt ris, krydda allt med salt och peppar, strö över en del valnötter (förskurna fint).
Dag 2
Frukost
- rostat bröd med avokado och ägg;
- en handfull katrinplommon;
- 6 hasselnötter.
Middag
- 2 koppar ravioli och grönsakssoppa;
Middag
- 1/2 kopp deli squash och tofu curry
- 2 koppar ris.
Dag 3
Frukost
- en näve hasselnötter;
- 3/4 kopp fettfri yoghurt;
- 1/2 kopp blåbär;
Middag
- äpple och cheddar med pitabröd;
- Äpple
Middag
- fylld peppar;
- näve spenat.
Fräs spenat i olivolja och tillsätt lite salt och peppar.
Dag 4
Frukost
- en näve cashewnötter;
- 250 ml skummjölk;
- avokadotoast.
Middag
- grillat kycklingbröst;
- 3 art. vinägrett med morötter och ingefära.
Middag
- en näve cashewnötter;
- 1/4 kopp varm linssallad med korv och äpple
- 1/2 kokta rödbetor.
Dag 5
Frukost
- helt kli - 250 ml;
- skummjölk - 200 ml;
- morot.
Middag
- rostat bröd med tomat och cheddarost;
- 4 msk. rivna morötter;
- 1/2 kopp gurka;
- Hårdkokt ägg;
- 1 st. rostade mandlar;
Middag
- 1/3 kopp vanlig grekisk yoghurt
- en näve valnötter;
- kycklingbröst;
- 1/2 dl bovetegröt.
Dag 6
Frukost
- 1 kopp helt kli;
- 3/4 kopp lättmjölk;
- 1/2 kopp blåbär;
Middag
- kokt kycklingbröst;
- 1 kopp spenat
Middag
- 2 koppar koreanskt nötkött;
- 1/2 kopp kokta bovete sobanudlar
Dag 7
Frukost
- rostat bröd med avokado och lätt saltad lax;
- 3/4 kopp lättmjölk;
Middag
- grillat kycklingbröst;
- 1/2 medelstor röd paprika;
- 2 msk. Vinägrett med morötter och ingefära.
Middag
- Lax ångad med ris.
Kosttillskott till hjälp för viktminskning
Det finns många olika sätt att gå ner i vikt. Dessa metoder inkluderar också olika typer av piller, mediciner och naturliga kosttillskott. De kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, eller åtminstone göra det lättare att gå ner i vikt i kombination med andra metoder.
Dessa kosttillskott är användbara eftersom:
- Minska aptiten.
- Minska upptaget av näringsämnen som fett.
- Öka fettförbränningen.
Användbar:
- Hallonketoner. Det är ett ämne som finns i hallon som är ansvarigt för deras distinkta lukt. Den syntetiska formen av detta ämne kan köpas som ett viktminskningstillskott.
- Grönt te extrakt. Det är en mycket populär ingrediens i många viktminskningstillskott. Det ökar aktiviteten av noradrenalin, ett hormon som hjälper till att bränna fett.
- Grön kaffebönaextrakt. Gröna kaffebönor är orostade kaffebönor. Koffein kan öka fettförbränningen, och klorogensyra kan bromsa nedbrytningen av kolhydrater i tarmen.
- Garcinia Cambogia extrakt. Detta tillägg är mycket efterfrågat och populärt. Skalet på frukten innehåller hydroxicitronsyra (HCA). Det är den aktiva ingrediensen i Garcinia Cambogia extrakt, som säljs som ett bantningspiller.
Folkläkemedel
En av de effektiva metoderna för att gå ner i vikt är användningen av folkmedicin för att bli av med övervikt.
Äppelvinäger
Äppelcidervinäger är, precis som vit vinäger, en källa till ättiksyra, som har antiinflammatoriska och anti-fetma effekter och främjar viktminskning.
Du kommer behöva:
- 1 msk äppelcidervinäger.
- 250 ml varmt vatten.
- Honung (valfritt)
Blanda de två första ingredienserna. Efter noggrann blandning, tillsätt honung. Drick denna blandning två gånger om dagen.
Citron och honung
Kombinationen av citronsaft och honung är ett mycket populärt medel för viktminskning. C-vitamin i citron hjälper till att oxidera fetter, och honung uppvisar lipidsänkande aktivitet.
Du kommer behöva:
- En halv citron.
- 2 teskedar honung.
- 250 ml varmt vatten.
Blanda varmt vatten med en halv citron. Blanda sedan allt noggrant och tillsätt honung. Denna blandning bör drickas 4 gånger om dagen.
Tar mediciner
Det är dock viktigt att notera att viktminskningsmediciner inte är för alla. Till exempel bör receptbelagda viktminskningsläkemedel inte användas av kvinnor som är gravida eller vill bli gravida, eller av kvinnor som ammar.
Alla receptbelagda viktminskningsläkemedel som godkänts för användning resulterar i betydande viktminskning.
Inom 12 månader kan du förlora 3 till 7 procent av din totala kroppsvikt från din vikt. Detta kan verka som en blygsam mängd, men det är hälsosam viktminskning. Snabb viktminskning med hjälp av droger kan dock knappast uppnås.
Var beredd på biverkningar som illamående, förstoppning eller diarré. I sällsynta fall kan allvarliga biverkningar uppstå. Av denna anledning är det viktigt att noggrant diskutera dina behandlingsalternativ med din läkare.
Daglig regim
Det är mycket viktigt att följa den korrekta dagliga rutinen om du försöker gå ner i vikt.
- Få tillräckligt med sömn. Sömn är alltid nödvändigt. Hälsosam sömn är 6-8 timmar. Om du har svårt att sova kommer detta att påverka produktionen av stresshormonet och kraftigt hindra viktminskning.
- Kom ihåg frukost. Om du hoppar över frukosten är det osannolikt att du går ner i vikt. Det är viktigt att komma ihåg att få i sig rätt näringsämnen under morgonmålet.
- Dags för sport. Sport är nyckeln till viktminskning. Hitta en aktivitet som passar in i din dagliga rutin.
Vikten av att konsultera en läkare
Många vet inte var de ska börja när det kommer till viktminskning. Innan du börjar din viktminskningsresa, rådgör med en nutritionist för att ta reda på hur du bäst går tillväga.
Här är några anledningar till varför det är viktigt att söka medicinsk hjälp innan du börjar gå ner i vikt:
mental hälsa
När en person börjar gå ner i vikt kan deras mentala hälsa vara lika viktig som deras fysiska hälsa.
Många människor upplever psykiska problem under viktminskning, till exempel en ätstörning.
fysisk hälsa
Din fysiska hälsa är en av de viktigaste anledningarna till att gå ner i vikt, men det kan också vara en av huvudfaktorerna som hindrar dig från att göra det.
Med viktminskningsplaner kommer ofta stora och oväntade förändringar i ätande och motion som kan orsaka hälsoproblem. Därför är det väldigt viktigt att viktnedgången kontrolleras av en läkare.
Hjälp med bantning
För att lyckas med viktminskning måste du vara försiktig inte bara med hur mycket du äter, utan också med vad du äter. Genom att rådgöra med din läkare och göra en kostplan kan du undvika många problem och se till att du gör allt rätt.